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安全健康教育 |
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| 营养师教您搭配健康早餐 |
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一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。很多人不重视早餐，但是早餐对健康的影响却是不可估量的，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。
素食早餐
例一：对膳食营养格外在意的陈女士，最近爱上了素食早餐。她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥。她的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1个煮鸡蛋、两片全麦面包、一份水果。
营养师点评：从整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡。稠粥里的酵母粉又是B族维生素的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。
营养师建议：早餐的食物种类要丰富些，比如粥类，可以选择八宝粥、杂豆粥等等，喜欢吃素食早餐的朋友一定要加一个煮鸡蛋来补充蛋白质，此外水果、蔬菜、奶制品、豆制品也是必不可少的。
烧饼加油条
例二：张先生对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟，看到有报道说油条是油炸食物不利健康，所以现在选择烧饼当作早餐。
营养师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，油脂都相对偏高。人们通常认为烧饼是烤的，热量及油脂一定比较少，其实，烧饼之所以吃起来香酥可口，是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230~250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂含量偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质含量还算可以，不过，油脂过多，品质较低。
营养师建议：这类早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须以清淡食物为主。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。也要吃适量的水果。
西式早餐
例三：“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”是刘小姐的惯用早餐食谱，因为工作紧张，所以简单、快捷的西式早餐成了她的首选。
营养师点评：汉堡或三明治中的肉油脂含量较高，再加上煎蛋和涂上厚厚一层的沙拉酱或奶油，其油脂含量就非常高了。除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取就过多了。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加了过多糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。
营养师建议：西式早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内，且最好在餐后两小时才喝，因为吃饭时喝咖啡会影响人体吸收铁质。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。
面包加牛奶
例四：林先生早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。他认为这样的早餐既方便又省事。
营养师点评：夹馅面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精细加工，营养价值不高，作为早餐并不适合。早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等，制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。
营养师建议：两岁以上的儿童和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄入量；夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分)，并且涂少一点为宜。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较好的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹杂着吃，营养会更均衡。 |
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